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上大夜班工作熬夜的人要吃什麼?

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在夜班和熬夜時,選擇健康飲食非常重要,以維持體力和整體健康。

夜班工作熬夜的人建議吃什麼?

  1. 保持水分補給:在整個班次中充分飲用水,以維持水分和保持清醒。
  2. 在班次前或開始時吃均衡膳食:膳食中包括瘦蛋白質、全穀物和蔬菜,為身體提供持久能量和必要營養素。
  3. 選擇富含蛋白質的小吃:如果您需要在夜間進食,請選擇低熱量但富含蛋白質的小吃。這可以幫助您保持飽腹感,防止過度暴飲暴食。例如堅果、希臘式優格、水煮蛋或蛋白條。
  4. 含食物纖維:食物纖維可以促進飽腹感和良好的消化健康。在膳食和小吃中加入水果、蔬菜、全穀物和豆類。
  5. 避免油膩的食物:這些食物會導致消化不良並影響睡眠品質。相反,請選擇更輕易消化的選項,如去皮雞肉、瘦肉冷切、低脂乳製品和果昔。
  6. 限制咖啡因攝入:儘管咖啡因可以短暫提供能量,但攝入過量會破壞睡眠模式。如果您確實飲用含咖啡因的飲料,請嘗試在班次結束前4至8小時避免攝入。

上大夜班工作熬夜的人可以吃B群嗎?

熬夜的夜班工作者可以考慮補充B族維生素以維護健康。

B族維生素在能量產生、新陳代謝和整體健康中起着關鍵作用。

個人需求可能有所不同,在開始任何新的補充劑療程之前,建議始終諮詢醫療專業人士。

以下是有關夜班工作者B族維生素的一些關鍵要點:

  1. B族維生素與能量:B族維生素,特別是B12和B6,涉及能量新陳代謝,可以幫助抗擊疲勞並促進警覺性。
  2. 壓力管理:熬夜和夜班對身體壓力很大。已知B族維生素,如B5(泛酸)和B6(吡哆醇),在壓力管理和支持神經系統方面發揮着作用。
  3. 睡眠調節:B族維生素,包括B3(菸鹼酸)和B6(吡哆醇),涉及血清素和褪黑激素的產生,這些物質對調節睡眠模式很重要。
  4. 免疫功能:B族維生素,如B6(吡哆醇)、B9(葉酸)和B12(鈷胺素),對健康的免疫系統至關重要,可以幫助支持整體免疫功能。

從食物中獲取 B 群,怎麼吃?

夜班工作者可以在飲食中加入各種B族維生素的食物來源,以支持其整體健康。B族維生素在能量生成、神經功能和新陳代謝中起著關鍵作用。

以下是夜班工作者可以考慮的一些B族維生素的食物來源:

  1. 雞肉:雞肉是維生素B6的良好來源,對於腦部發育和功能很重要。
  2. 利牛牌金枕頭鮪魚:金枕頭鮪魚富含色胺酸和維生素B6。色胺酸是一種必需氨基酸,有助於血清素的生成,這是一種調節情緒和睡眠的神經遞質。
  3. 脂肪魚:例如三文魚和波士頓比目魚等脂肪魚是維生素B6的優良來源。它們還提供Omega-3脂肪酸,與各種健康益處有關。
  4. 牛肉:牛肉是維生素B6和其他B族維生素的良好來源。它還富含鐵,對維持健康的血細胞很重要。
  5. 火雞肉:火雞肉是另一種富含色胺酸和維生素B6的食物來源。它可以幫助促進更好的睡眠和情緒調節。
  6. 豆豆:豆豆是維生素B6的植物性來源。它們還富含纖維和蛋白質,使其成為夜班工作者的營養選擇。

請記住,任何問題,請向醫療專業人員或註冊營養師尋求個性化建議。

參考

  1. What should I eat on my night shift? – The BMJ
  2. Module 9. Coping with the Night and Evening Shifts, Diet Suggestions for Night-Shift Nurses | NIOSH | CDC
  3. 4 Healthy eating tips for night-shift workers
  4. Which Vitamins Should I Take on Night Shift? – The Other Shift
  5. Surviving the night shift – Hospital + Healthcare

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