睡眠品質不好吃什麼?

書名：《睡不著、睡不好，絕對有救！日本睡眠名醫的熟睡祕訣，讓上班族、失眠者、夜貓子日日好眠》

• 作者：宮崎總一郎
• 出版日期：2015/09/10

睡眠的重要性

睡眠是人體維持健康的重要因素，充足的睡眠可以幫助身體修復、恢復免疫力、降低罹患癌症、心血管疾病、腦血管疾病等慢性病的風險。

睡眠不足的危害

睡眠不足會導致疲勞、注意力不集中、記憶力下降、情緒不穩定、免疫力下降等問題，並增加罹患癌症、心血管疾病、腦血管疾病等慢性病的風險。

睡眠的最佳時間和長度

睡眠的最佳時間是晚上10點到早上6點，睡眠長度因人而異，但一般來說，成年人每天睡6-7小時即可。

如何改善睡眠品質

可以透過以下方法改善睡眠品質：

* 養成規律的睡眠作息，每天在固定的時間上床睡覺和起床。
* 營造舒適的睡眠環境，例如保持臥室安靜、黑暗、涼爽。
* 睡前避免攝取咖啡因、酒精等刺激性物質。
* 適度運動，但避免在睡前進行劇烈運動。
* 放鬆身心，睡前可以洗個熱水澡、閱讀、聽舒緩的音樂等。

吃對食材，有助一夜好眠！

色胺酸

色胺酸是一種必需胺基酸，人體無法自行合成，必須透過飲食攝取。色胺酸在體內會轉化為血清素，血清素是一種神經傳導物質，可以幫助調節情緒和睡眠。

富含色胺酸的食物包括：

• 乳製品：牛奶、優酪乳、起司等
• 大豆製品：納豆、豆漿、豆腐等
• 肉類：雞肉、魚肉、牛肉等
• 蛋類：雞蛋、鴨蛋等
• 堅果類：杏仁、核桃、芝麻等
• 其他：香蕉、燕麥、小米等

研究顯示，在睡前攝取色胺酸有助於改善睡眠品質。例如，一項研究發現，在睡前喝一杯牛奶的人，比不喝牛奶的人更容易入睡，睡眠時間也更長。

含色胺酸的食譜，適合在睡前食用：

• 牛奶燕麥粥：將牛奶煮沸，加入燕麥片煮熟，再加入蜂蜜或水果調味。
• 香蕉優酪乳：將香蕉切片，加入優酪乳中攪拌均勻即可。
• 雞蛋豆腐：將雞蛋打散，加入豆腐中，蒸熟即可。

除了色胺酸之外，還有其他一些營養素也有助於改善睡眠品質，例如：

• 鎂：鎂可以幫助放鬆肌肉，促進睡眠。富含鎂的食物包括：綠葉蔬菜、堅果類、豆類等。
• 鈣：鈣可以幫助調節神經系統，促進睡眠。富含鈣的食物包括：牛奶、乳製品、深綠色蔬菜等。
• 維生素B群：維生素B群可以幫助身體代謝色胺酸，促進睡眠。富含維生素B群的食物包括：全穀類、豆類、肉類等。

建議在日常飲食中適量攝取這些營養素，幫助改善睡眠品質。

飲食方面的建議，有助於改善睡眠品質：

• 避免在睡前攝取咖啡因、酒精等刺激性物質。
• 避免在睡前吃得太飽或吃太油膩的食物。
• 睡前可以喝一杯溫牛奶或花草茶，幫助放鬆身心。

良好的睡眠習慣也非常重要，例如：

• 養成規律的睡眠作息，每天在固定的時間上床睡覺和起床。
• 營造舒適的睡眠環境，例如保持臥室安靜、黑暗、涼爽。
• 睡前避免使用電子產品，以免藍光干擾睡眠。

透過均衡飲食和良好的睡眠習慣，可以有效改善睡眠品質，讓您擁有健康的身體和充沛的精神。

心得看法

本書作者宮崎總一郎是日本知名的睡眠醫學專家，他在書中分享了許多關於睡眠的科學研究成果，並提供了一些改善睡眠品質的實用建議。

我認為本書最大的特色是，作者以淺顯易懂的文字，說明了睡眠的重要性以及睡眠不足的危害，並針對不同族群的睡眠問題提供了具體的解決方案。

例如，作者提到，現代人普遍睡眠不足，而睡眠不足會導致注意力不集中、記憶力下降等問題，進而影響工作和學習效率。因此，作者建議上班族、學生等族群，應養成規律的睡眠作息，並在睡前避免使用電子產品，以減少藍光對睡眠的影響。

此外，作者也提到，老年人的睡眠時間會隨著年齡增長而逐漸變短，因此老年人應注意調整睡眠時間，並在睡前進行適度的放鬆活動，以幫助入眠。

總而言之，是一本非常實用的睡眠指南，值得推薦給所有想要改善睡眠品質的人。

睡眠與健康

睡眠是人體不可或缺的生理活動，它與人體的健康息息相關。充足的睡眠可以幫助身體修復、恢復免疫力、降低罹患慢性病的風險。

研究顯示，睡眠不足會導致以下健康問題：

* 疲勞、注意力不集中、記憶力下降、情緒不穩定
* 免疫力下降，增加罹患感冒、流感等疾病的風險
* 增加罹患癌症、心血管疾病、腦血管疾病等慢性病的風險

睡眠的最佳時間和長度

睡眠的最佳時間是晚上10點到早上6點，這個時間段符合人體的生理節律，有利於睡眠的質量。

睡眠長度因人而異，但一般來說，成年人每天睡6-7小時即可。過度睡眠或睡眠不足都會對健康造成不良影響。

如何改善睡眠品質

可以透過以下方法改善睡眠品質：

* 養成規律的睡眠作息，每天在固定的時間上床睡覺和起床。
* 營造舒適的睡眠環境，例如保持臥室安靜、黑暗、涼爽。
* 睡前避免攝取咖啡因、酒精等刺激性物質。
* 適度運動，但避免在睡前進行劇烈運動。
* 放鬆身心，睡前可以洗個熱水澡、閱讀、聽舒緩的音樂等。

如果嘗試了上述方法後，仍然無法改善睡眠品質，建議諮詢醫生或睡眠專家。

最後，作者也提到，假日補眠或睡眠儲蓄並不能完全解決睡眠負債的問題。因此，想要擁有良好的睡眠品質，最好的方法就是保持規律的睡眠作息，每天睡足7-8小時。

有點睡不夠,是最好的睡眠!

• 現代人的睡眠時數一年比一年短
• 提早上床想睡久一點,卻常常睡不著
  • 不停翻身、覺得很煩
  • 反而更加疲累
• 美國實驗結論:人類理想睡眠時數為8小時15分鐘
  • 但若真的睡滿,會因睡眠過分充足
    • 導致睡不好或中途醒來
• 在日常生活中,適度"睡少一點"的好處:
  1. 提高對睡眠的需求
  2. 產生睡意後再睡,能得到熟睡感

睡覺來修復140個神經細胞

1. 人類需要睡眠的原因不只是因為白天累了

   • 疲倦的身體只需躺一躺休息即可恢復活力
   • 但疲勞的大腦只能透過睡眠來恢復

2. 睡眠過程中,身體會:

   • 消除疲勞
   • 修復免疫功能
   • 對大腦進行維護

3. 大腦在睡眠中的運作:

   • 睡眠物質穀胱甘肽會幫助修復140億個神經細胞
     • 這個功能一定要在睡眠狀態下才能進行
   • 穀胱甘肽還會發揮解毒作用

4. 大腦比精密電子儀器更先進

   • 但必須透過睡眠進行常態性維修
   • 以維持正常大腦功能運作