輪班睡不著？不可忽視！

透過遵循12小時或更短的進食窗口,搭配均衡營養的飲食模式,可以幫助我們遵循生理時鐘的節奏,達到減重、睡眠良好和充沛精神的效果。

• 書名：用生理時鐘，養出好健康：生醫權威的8／7／12作息法則，助你有效減重、日日好眠、精神飽滿
• 作者：薩欽．潘達
• 出版日期：2020/06/11

現代人就像輪班工人般擾亂生理時鐘

• 我們經常在夜間保持清醒,就像輪班工人一樣違背生理節奏
• 睡眠不足會造成疲勞、注意力不集中、食慾改變等問題
• 長期擾亂生理時鐘會增加罹患疾病風險,如胃腸病、肥胖、糖尿病、心血管疾病等

生理時鐘的運作原理

• 人體內建有生理時鐘,約為24小時15分鐘一個循環
• 生理時鐘會控制身體的晝夜節奏,如體溫、荷爾蒙分泌、新陳代謝等
• 睡眠時大腦會進行記憶鞏固、神經連接、分泌激素等重要工作

遵循生理時鐘的用餐模式益處

• 限定12小時內進食窗口,參與者4個月內平均減重4%
• 進食窗口越短(8-10小時)效果越好,有助減重和睡眠質量
• 早餐時間愈早愈好,胰島素反應在上午時段較佳
• 晚餐要在睡前2-3小時前吃完,避免干擾睡眠

均衡營養的用餐建議

• 早餐吃富含纖維、蛋白質和健康脂肪的食物,有飽足感
• 午餐可吃沙拉或湯品,輕便不會昏昏欲睡
• 晚餐以蛋白質和蔬菜為主,避免太多單一碳水化合物
• 晚餐後3-4小時才能睡覺,给予消化時間

好的,針對作者實驗室監測大學生活動和睡眠模式的部分,我多做一些詳細說明:

實驗室監測大學生活動和睡眠模式

作者提到他的實驗室監測了近200名大學生的活動和睡眠模式,發現了以下現象:

1. 只有1名學生每天(包括週末)在約略相同時間(半小時內的差距)上床睡覺,表現出相當規律的作息。

2. 只有1名學生一週至少有2天是在午夜前上床睡覺。

3. 其餘學生的睡眠作息都相當不規律和無定時:

   • 他們會在夜間保持清醒
   • 在週末比平日延後至少2小時才上床睡覺
   • 顯示他們的生活作息就像輪班工人一樣

4. 除了大學生,作者實驗室也監測了孕婦和剛生產的職業婦女的睡眠模式:

   • 她們的模式極為不穩定
   • 每晚都會被叫醒好幾次,就像消防員的作息一樣
   • 新手媽媽難以遵循生理時鐘,白天還要補眠

5. 對許多職業婦女而言:

   • 每天的生活節奏受家人影響而紊亂
   • 一周過後,晝夜節律被嚴重擾亂
   • 作者太太當年女兒小時,每到星期五就生病,週末才復原

不僅大學生,現代人的生活作息多數都受到嚴重擾亂,導致晝夜節律無法維持正常運作,就像輪班工作者一樣。

消防員是典型的輪班工作者

造成現役消防人員死亡和工作殘疾的第一大主因,是與晝夜節律失調有關的心臟疾病。

消防員是典型的輪班工作者,他們的工作性質註定要違背正常的晝夜節律。
長期處於晝夜顛倒的生活作息下,容易造成嚴重的生理時鐘紊亂。

這種生理時鐘的失調,會導致免疫系統虛弱、容易生病,同時也會增加罹患各種疾病的風險,尤其是:

• 胃腸道疾病
• 肥胖症
• 糖尿病
• 心血管疾病

其中,心血管疾病被公認為造成現役消防員死亡和工作殘疾的最大殺手,高於火災或意外事故所造成的傷亡。

長期處於晝夜節律紊亂的輪班工作狀態下,身體無法適當休息和排毒,加上工作壓力大,導致心血管系統負荷過重,易罹患心臟疾病,從而威脅到消防員的生命安全和工作能力。

因此,維持正常的生理時鐘對許多高風險工作的從業人員來說是極為重要的,可以有效降低疾病風險,保障工作安全。