輪班如何調整時差？
24小時社會的要求使得某些行業需要全天候進行工作。因此，許多人必須在不規則的時間工作和睡眠。這篇由國外 somnio.org 網站探討輪班工作與時差的文章，可以幫助你在輪班工作和睡眠時差上，取得一些平衡。
輪班工作和睡眠
由於人類是“日間動物”，在非白天時間工作可能會存在風險。
輪班工作的主要問題是睡眠被干擾。在夜班工作並在白天睡覺的人，平均睡眠時間比在夜間睡眠時少1-4個小時。此外，他們的睡眠結構也受到干擾。
由於受到睡眠模式干擾，白天工作時的瞌睡，可能會導致注意力減退、錯誤和事故發生，可能會帶來災難性的後果。其他常見的抱怨包括胃和腸道問題。
我們生理時鐘調節24小時內各種身體功能活躍程度的時間段。如果我們的進食行為不符合胃和腸道活躍的時間段，這可能會導致健康問題。
快速輪班工作方案（3-4天）優於慢速輪班工作方案（超過5天）。研究顯示，身體需要5天的時間才能適應新的工作計畫，這使得適應其他工作計畫更加困難。另外，與時鐘方向一致的輪班工作計畫（例如，晚班-夜班-早班）比相反方向的計畫更適合身體生理。
輪班工作與年齡
隨著年齡的增長，我們的生物鐘變得不太靈活，因此輪班工作對於年長者而言越來越困難。在55歲以上的人中，輪班工作已經變得罕見。
在選擇輪班工作方案時，可以參考快速輪班工作方案以及與時鐘方向一致的計畫。對於年長者而言，輪班工作需謹慎評估，以保護身體健康。
時差
我們大腦中的生理時鐘調節著我們身體功能的24小時節律，也稱為生理節律。例如，它使我們的體溫在早上低於晚上。24小時節律也使我們在特定時間變得昏昏欲睡。保持生物鐘與自然環境的時間節律同步的一個重要因素是日光。
當我們跨越時區到另一個地方時，我們的生理時鐘會逐漸適應新的時間，這個適應的時間會隨著時差大小而變長。在這個適應的過程中，生理時鐘可能會在目的地仍是中午時發出睡覺的信號，這樣你就必須對抗睡意。反之，如果你從另一個時區回來，可能會在半夜時還感到精神很好
。
輪班工作者在家與工作中調整時差：
在家調整時差：
- 晚班之前小睡一下有助於在夜班期間保持清醒。
- 若要上早班，試著在前一晚早點上床睡覺如果必須在白天睡覺，保持睡眠環境黑暗。考慮使用睡眠面罩遮住眼睛，使用耳塞減少噪音。
- 睡前避免進食油膩重口味的食物，睡前30分鐘不要進食。然而，喝一杯溫牛奶是可以的。
- 睡前4-5小時避免飲用咖啡因。
- 睡前2小時避免飲用酒精。少量的酒精可以讓你感到昏昏欲睡，但同時酒精也會影響你的睡眠。
- 與家人達成適當協議，減少在白天的干擾。
- 嘗試找到一個適當的時間在白天和家人共度時光。
在工作期間調整時差：
- 在值班期間飲食要輕便且健康。
- 注意適當的照明。
- 單調的工作會增加睡意。改變背景噪音可能有助於保持清醒。
- 在值班期間進行短暫的休息和活動。
- 如果可能，在值班期間和同事交談。這樣可以相互幫助保持清醒。
- 早上開車回家時戴墨鏡。要非常小心開車。聽廣播中人們的談話也有幫助。
輪班工作調整時差
許多人已經習慣了輪班工作的生活，但有些人卻很難適應輪班的變化，由此引發的睡眠問題可能會導致危險情況。此外，整體上也可能感到不適。專注於此問題的行為療法可能有助於適應輪班工作。
