上大夜班該幾點睡覺?芝加哥大學30年夜班研究建議
對於上大夜班的工作者,到底該怎麼調整睡覺時間,一起來關心吧。
上大夜班該怎麼調整睡覺時間
一個良好的睡眠規律可以幫助身體維持正常的生理時鐘和免疫功能。建議在大夜班的前幾天調整睡眠習慣,逐漸提前入睡。
具體而言,如果大夜班是12點到早上八點,建議大約在早上八點到十點之間回家並開始準備睡眠,並儘可能在同一時間每天睡覺,以幫助身體建立固定的睡眠節律。這可以有助於保持身體對於睡眠時間的規律性和穩定性,並降低失眠和其他睡眠問題的風險。
在回家後,建議創造一個安靜、涼爽、黑暗和舒適的睡眠環境,避免噪音和光線干擾睡眠。建議避免在睡前飲用咖啡因或酒精,因為這些物質會刺激神經系統,導致難以入睡。同時建議在睡前不要吃太多食物,特別是油膩或辛辣的食物,因為這些食物可能會引起消化不良和胃腸不適,影響睡眠質量。
最後,強烈建議避免在夜班結束後開車或進行其他需要高度注意力的工作,因為身體在經過一整晚的工作後已經非常疲憊,這可能會導致嚴重的事故風險。
芝加哥大學30年輪班工作研究建議
來自《O, The Oprah Magazine》2014年9月號的研究建議則提到「當你是上班族,從早上9點工作到下午5點,已經很難得到足夠的休息,更何況你是那超過1,500萬美國人中的一員,在其他人都已經入睡時開始工作,這樣的情況更加困難。
但是,根據研究顯示,夜班工作者只需要稍加計劃,便可以獲得充足的睡眠。
在 Biological Rhythms Research Lab at Chicago’s Rush University Medical Center 的教授和研究員Charmane Eastman博士表示:『在大約一周的時間內,永久性的夜班工作者可以重置他們的生理時鐘,使他們在工作的正確時間感到瞌睡。』Eastman博士已經研究了將近三十年如何幫助輪班工作者,並提供以下的樣本工作計劃,請根據自己的工作安排和身體反應進行調整。」
晚上11點:開始工作
凌晨12點到早上5點:用明亮的光線模擬白天。待在光線充足的地方,它可以幫助重置你的生理時鐘,保持警醒。
凌晨3點:如果你喝咖啡,現在喝最後一杯吧。咖啡因的平均半衰期為四到六個小時,所以它可能會影響你晚些時候的睡眠能力。
凌晨3點到4點:吃晚餐。逐漸把每天的用餐時間往後推,直到達到建議的晚餐、早餐和午餐時間。
早上7點:回家。這時你要盡可能避免強烈的光線。戴上設計用於減少藍光的深色太陽眼鏡(通常稱為藍光阻隔器)。」
下班休息
早上8點:盡快上床睡覺。如果暴露於過多的光線中,會破壞您試圖重置的生物鐘,並在您入睡後過早升高體溫。如果發生這種情況,您會在得不到足夠休息的情況下醒來。
早上8點至下午3點:睡覺。用黑色窗簾遮蔽房間,並打開白噪聲發生器以消除環境噪音。
開始你的一天
3-4 下午:起床並吃早餐。同時確保至少曝露於陽光下15分鐘,以欺騙你的生物鐘,讓它認為是早上。
4:30-7 晚上:進行日常活動。與家人共度時光、做家務、運動等等。
9 晚上:吃午餐。
- 在放假日,從凌晨3點到中午睡覺,將進食時間提前。
https://www.oprah.com/health/best-sleep-schedule-for-people-who-work-nights/all