減肥減脂的有效方法！！

男性減脂理論

陳彥成在「淺談減脂理論─以成年男性為例」一文中，分享了他個人成功減重的經驗和減脂理論。

他強調，減脂的關鍵並非「不吃東西一直動」，而是要維持高效能的基礎代謝率。

理論中介紹了人體燃燒能量的三種方式：

• 基礎代謝率
• 攝食產熱效應
• 運動消耗

指出運動並非消耗能量的主要方式，控制飲食才是關鍵。

建議採取少量多餐、攝取足夠蛋白質和澱粉的飲食策略，並以一個實例說明如何根據個人情況制定減重計劃。

他提醒讀者，減脂期間需要注意鈣質補充，並可將其視為一種訓練方式，循序漸進地達成目標。

四種減肥方法

文章中提到了四種減肥方法，其原理和效果如下：

• 單純減少熱量攝取: 每日減少攝取 550 大卡，維持攝取 2,600 大卡，預計 32 週內達成目標。
• 騎腳踏車: 每日騎腳踏車 40 分鐘（速率為每小時 21 公里)，每小時每公斤體重可消耗 9.7 大卡，並維持攝取 3,150 大卡熱量，預計約 32 週可達成目標。
• 結合減少熱量攝取和騎腳踏車: 結合以上兩種方案，預計 16 週內達成目標。
• 多吃多動: 每日攝取體重千分之一的蛋白質(水煮蛋、滷蛋及茶葉蛋均不吃蛋黃)，以及體重千分之四的澱粉，並分為六餐進食，同時搭配兩杯 150CC 的黑咖啡（無奶精、糖）。 這個方法主要基於攝食產熱效應，讓人體在消化食物的過程中消耗更多熱量。 根據測試，預計 12 週即可減下 16 公斤。 但是這個方法有兩個副作用：身體會因為不斷燃燒脂肪而處於極度亢奮的狀態，以及會造成骨質流失，因此需要在減脂過程中額外補充鈣質。

文章強調，運動本身消耗的能量有限，減肥的關鍵在於維持高效能的基礎代謝率。

定期量腰圍和測量體脂肪，可以幫助人們了解自己的身體狀況，並採取正確的減肥策略。

「多吃多動」減肥法的操作方式？

• 每天攝取體重千分之一的蛋白質，例如：85 公斤的人，每天攝取 85 克的蛋白質。
• 建議攝取來源為水煮蛋、滷蛋、茶葉蛋（均不吃蛋黃）。
• 每天攝取體重千分之四的澱粉。
• 以上述 85 公斤的人為例，每天需要攝取 340 克的澱粉。
• 依照上述比例進食，並喝兩杯 150cc 的黑咖啡（無奶精、糖）。
• 每日分六餐進食，每 3 小時用餐一次。
• 以便利商店的御飯糰（約 85~90 克）和水煮蛋蛋白（每顆約 9~11 克）為例，每日可攝取 4 顆御飯糰和 7~8 顆水煮蛋蛋白。

注意事項：

• 這個方法可能會造成身體亢奮和骨質流失，因此需要補充鈣質。
• 這個方法不需要嚴格執行，每週可以享受 2~3 頓大餐。
• 這個方法的效果因人而異，嚴格執行的人會更快看到效果。

文章中也提到：

• 減肥的關鍵是維持高效能的基礎代謝率。
• 運動的主要功能是維持高效能的基礎代謝率，並非消耗人體能量的主要方式。
• 減肥需要攝取澱粉和蛋白質，才能有效燃燒脂肪。
• 少量多餐可以提高代謝率，幫助減肥。
• 運動後越早進食，越可以減少體脂肪堆積。

請注意：以上資訊僅適用於 20 歲以上，70 歲以下的男性，不適用於一般女性。

減肥需要攝取澱粉和蛋白質，才能有效燃燒脂肪並避免肌肉流失。

筆記來源：陳彥成-淺談減脂理論─以成年男性為例