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女性夜間輪班,皮膚會暗沉!?

立刻分享給輪班的夥伴

輪班工作對女性生理時鐘有何影響?

輪班工作會擾亂女性的自然睡眠生理時鐘,因為它需要女性在身體通常休息時工作。

就像時鐘負責協調身體的其他功能一樣,生理時鐘也控制著睡眠週期。

當這個時鐘改變時,其他器官的新陳代謝也會跟著改變。

但是,人體無法像輪班工作那樣迅速地改變生理時鐘。
身體可能會感到困惑,並難以確定何時應該休息和新陳代謝,以及何時應該保持清醒和活躍,如果女性經常改變睡眠時間來適應輪班工作的話。
可能會導致

  • 疲勞
  • 睡眠障礙
  • 注意力不集中
  • 記憶力減退
  • 輕微疾病
  • 生理機能異常
  • 皮膚暗沉
  • 膚色改變
  • 甚至情緒惡化。

輪班工作女性如何調整睡眠時間?

輪班工作的女性可以採取以下幾種策略來調整睡眠時間:

  • 了解生理時鐘特性,安排合適的排班: 人體生理時鐘容易延後,因此可以將上班時間逐漸向後調整,例如,星期一至星期三上班時間若是 8:00-16:00,星期四至星期六就往後排到 15:00-24:00,之後才轉換到 24:00-8:00。 如果排班沒有彈性,建議在轉換班別時安排 2-3 天休假,逐步延後睡眠時間,讓生理時鐘適應新的班別。
  • 建立規律的晝夜節律: 在剛起床和上班時保持強光,有助於提神和提高注意力;下班後減少光線照射,營造有利睡眠的環境,可以使用墨鏡或遮光窗簾。
  • 安排助眠技巧: 睡前一小時可以聽輕柔的音樂、使用放鬆精油、做舒緩操或冥想,讓大腦清醒系統活性降低,更容易入睡。
  • 善用兩段式睡眠: 如果因為生理時鐘轉換速度跟不上輪班而導致睡眠斷斷續續,可以嘗試兩段式睡眠,在睡了 3-4 小時後起床活動,等到上班前幾個小時再睡一段時間,補足睡眠。
  • 注意飲食: 輪班工作容易導致身體代謝速度降低,應避免食用油炸高熱量的食物,以免影響膚質和體重。 建議定時定量飲食,選擇低卡高纖的點心,或透過較動態的工作內容來提神。 接近下班時間不要喝咖啡、茶等刺激性飲料,讓大腦獲得休息。

褪黑激素與睡眠週期

褪黑激素在睡眠週期中扮演著重要的角色。
當傍晚日照光線逐漸微弱時,腦中就會開始分泌褪黑激素。 隨著褪黑激素濃度累積到一定程度,就會讓人感到睏意而入睡。 褪黑激素分泌在凌晨四、五點達到最高峰,之後便開始下降,身體也隨之逐漸轉醒。

褪黑激素不僅主導著睡眠節律,也負責協調身體其他器官的休息節律,例如消化和代謝。

這些方法都是根據生理時鐘運作原理而設計的,對於輪班工作的睡眠管理相當有效。 雖然一開始執行可能會覺得麻煩,但可以將其視為對健康的投資,長期堅持就能養成習慣,好好保養自己。

筆記來源:雙和醫院睡眠中心-林詩淳臨床心理師

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