女性夜間輪班，皮膚會暗沉！？

輪班工作對女性生理時鐘有何影響？

輪班工作會擾亂女性的自然睡眠生理時鐘，因為它需要女性在身體通常休息時工作。

就像時鐘負責協調身體的其他功能一樣，生理時鐘也控制著睡眠週期。

當這個時鐘改變時，其他器官的新陳代謝也會跟著改變。

但是，人體無法像輪班工作那樣迅速地改變生理時鐘。
身體可能會感到困惑，並難以確定何時應該休息和新陳代謝，以及何時應該保持清醒和活躍，如果女性經常改變睡眠時間來適應輪班工作的話。
可能會導致

• 疲勞
• 睡眠障礙
• 注意力不集中
• 記憶力減退
• 輕微疾病
• 生理機能異常
• 皮膚暗沉
• 膚色改變
• 甚至情緒惡化。

輪班工作女性如何調整睡眠時間？

輪班工作的女性可以採取以下幾種策略來調整睡眠時間：

• 了解生理時鐘特性，安排合適的排班: 人體生理時鐘容易延後，因此可以將上班時間逐漸向後調整，例如，星期一至星期三上班時間若是 8:00-16:00，星期四至星期六就往後排到 15:00-24:00，之後才轉換到 24:00-8:00。 如果排班沒有彈性，建議在轉換班別時安排 2-3 天休假，逐步延後睡眠時間，讓生理時鐘適應新的班別。
• 建立規律的晝夜節律: 在剛起床和上班時保持強光，有助於提神和提高注意力；下班後減少光線照射，營造有利睡眠的環境，可以使用墨鏡或遮光窗簾。
• 安排助眠技巧: 睡前一小時可以聽輕柔的音樂、使用放鬆精油、做舒緩操或冥想，讓大腦清醒系統活性降低，更容易入睡。
• 善用兩段式睡眠: 如果因為生理時鐘轉換速度跟不上輪班而導致睡眠斷斷續續，可以嘗試兩段式睡眠，在睡了 3-4 小時後起床活動，等到上班前幾個小時再睡一段時間，補足睡眠。
• 注意飲食: 輪班工作容易導致身體代謝速度降低，應避免食用油炸高熱量的食物，以免影響膚質和體重。 建議定時定量飲食，選擇低卡高纖的點心，或透過較動態的工作內容來提神。 接近下班時間不要喝咖啡、茶等刺激性飲料，讓大腦獲得休息。

褪黑激素與睡眠週期

褪黑激素在睡眠週期中扮演著重要的角色。
當傍晚日照光線逐漸微弱時，腦中就會開始分泌褪黑激素。 隨著褪黑激素濃度累積到一定程度，就會讓人感到睏意而入睡。 褪黑激素分泌在凌晨四、五點達到最高峰，之後便開始下降，身體也隨之逐漸轉醒。

褪黑激素不僅主導著睡眠節律，也負責協調身體其他器官的休息節律，例如消化和代謝。

這些方法都是根據生理時鐘運作原理而設計的，對於輪班工作的睡眠管理相當有效。 雖然一開始執行可能會覺得麻煩，但可以將其視為對健康的投資，長期堅持就能養成習慣，好好保養自己。

筆記來源：雙和醫院睡眠中心-林詩淳臨床心理師