女生大夜班，怎麼補眠？

女生上大夜，需要好的睡眠品質

輪班工作者可以採用以下兩種睡眠策略來獲得更好的睡眠品質：

• 建立規律的睡眠時間，即使在不用工作的日子也要盡量保持一致的作息。 例如，可以將上班時間逐漸往後挪，讓下班後的生理時鐘更容易入睡。如果工作班別沒有太大彈性，建議在轉換班別時安排 2-3 天休假，逐步延後睡眠時間，讓生理節律適應新的班別。
• 善用兩段式睡眠來補足睡眠時間。 輪班工作者的睡眠連續性容易變差，如果半夜醒來後難以再次入睡，與其勉強賴床，不如起床活動一下，等到上班前幾個小時再睡回籠覺，這樣可以補足睡眠，也能讓工作時更有精神。

利用光線調整睡眠

可以透過以下方式利用光線調整睡眠：

• 在剛起床和上班時，保持光線充足，有助於提神和集中注意力。
• 相反的，下班後應該盡量減少光線照射，例如戴墨鏡或使用遮光窗簾，營造有利於睡眠的環境。 褪黑激素會讓人感到睏意，但光線會抑制褪黑激素的分泌，因此控制光線暴露有助於調整生理時鐘。

筆記來源：雙和醫院睡眠中心-林詩淳臨床心理師