女生大夜班,怎麼補眠?
女生上大夜,需要好的睡眠品質
輪班工作者可以採用以下兩種睡眠策略來獲得更好的睡眠品質:
- 建立規律的睡眠時間,即使在不用工作的日子也要盡量保持一致的作息。 例如,可以將上班時間逐漸往後挪,讓下班後的生理時鐘更容易入睡。如果工作班別沒有太大彈性,建議在轉換班別時安排 2-3 天休假,逐步延後睡眠時間,讓生理節律適應新的班別。
- 善用兩段式睡眠來補足睡眠時間。 輪班工作者的睡眠連續性容易變差,如果半夜醒來後難以再次入睡,與其勉強賴床,不如起床活動一下,等到上班前幾個小時再睡回籠覺,這樣可以補足睡眠,也能讓工作時更有精神。
利用光線調整睡眠
可以透過以下方式利用光線調整睡眠:
- 在剛起床和上班時,保持光線充足,有助於提神和集中注意力。
- 相反的,下班後應該盡量減少光線照射,例如戴墨鏡或使用遮光窗簾,營造有利於睡眠的環境。 褪黑激素會讓人感到睏意,但光線會抑制褪黑激素的分泌,因此控制光線暴露有助於調整生理時鐘。
筆記來源:雙和醫院睡眠中心-林詩淳臨床心理師