女生輪班的負面影響！

如何調整生活習慣以減輕輪班工作帶來的負面影響？

輪班工作可能會對身體造成許多負面影響，例如疲勞、睡眠障礙、注意力不集中、記憶力變差、容易生病等等。 這些都是因為人體生理時鐘難以適應頻繁的作息變換。

為了減輕輪班工作帶來的負面影響，可以參考以下調整生活習慣的方法：

• 了解生理時鐘特性，安排適當的排班時間。 由於人體生理時鐘較容易延後，因此可以將上班時間逐漸往後挪，例如星期一到星期三上班時間若是 8:00-16:00，星期四至星期六就往後排到 15:00-24:00，之後才轉換到 24:00-8:00。 如果工作需要輪值早晚班，建議在轉換班別時安排 2-3 天休假，讓生理時鐘逐漸適應。
• 建立規律的作息時間，並營造 conducive 的睡眠環境。 在剛起床及上班時間可以維持強烈的光線，而在下班時間則要減少光線照射，並可以使用墨鏡或遮光窗簾。
• 建立睡前放鬆儀式，幫助入睡。 在睡前一小時可以安排一些放鬆活動，例如聽輕柔的音樂、使用放鬆精油、做舒緩操或冥想等。
• 如果難以持續睡眠，可以嘗試分段睡眠。 如果半夜醒來後難以再入睡，可以起床做一些事情，等到上班前幾個小時再小睡片刻，以補足睡眠。
• 注意飲食，避免攝取過多高熱量食物。 輪班工作容易使身體代謝速度降低，因此要盡量避免攝取過多高熱量食物，以免導致體重增加或皮膚變差。 建議定時定量，選擇低卡高纖的食物，並在接近下班時間避免喝咖啡或茶等刺激性飲料。

調整生活習慣需要持之以恆，才能有效減輕輪班工作帶來的負面影響。

「兩段睡眠」

當輪班工作者的生理時鐘轉換速度趕不上排班作息，導致睡眠斷斷續續，例如睡了 3-4 小時就醒來，而且無法再入睡時，與其勉強賴床，不如起床做些事情，等到上班前幾個小時再小睡片刻，以補足睡眠。

研究中提到的「兩段睡眠」就是指這種睡眠方式：將睡眠時間分成兩段，中間起床活動一段時間。 這種方法可以幫助輪班工作者補足睡眠，並且讓工作時更有精神。

筆記來源：雙和醫院睡眠中心-林詩淳臨床心理師