輪班睡不著怎麼辦?上大夜班怎麼睡?
輪班工作的人常常面臨睡眠困擾,因為不規律的生活作息對於睡眠品質有很大的影響。
以下是一些可以幫助輪班工作者改善睡眠困擾的方法,參考自多位睡眠治療師的分享。
輪班睡不著的解法
- 調整睡眠時間:
- 對於大夜班工作者,可以延遲上床睡覺的時間,稱為「睡眠延遲」。這樣可以確保在夜班時有足夠的體力和精神應付工作的需求。
- 對於小夜班工作者,可以在半夜一兩點才睡覺,然後睡到中午才起床,這樣可以與白班的作息時間相近。
- 提升精神狀態:
- 如果在輪班後感到精神不濟,可以嘗試喝咖啡或提神飲料,起來活動一下,吃需要咀嚼的零嘴食物,或是吃 B 群維生素。
- 創造良好的睡眠環境:
- 確保睡覺時的環境溫度涼爽,燈光全暗。可以使用眼罩、調整房間溫度,避免強烈光照,並在睡前洗熱水澡放鬆身心。
- 避免在床前使用手機或做工作,手機的藍光會抑制夜間褪黑激素的分泌,可能導致睡不著。
- 建立睡前儀式:
- 建立固定的上床時間,讓身體習慣在特定時間入睡。
- 可以嘗試冥想、專注在呼吸上、做腹式呼吸,或是按摩手部穴道幫助入眠。
- 減輕壓力:
- 在睡前寫寫日記、做筆記,可以減輕壓力幫助入睡。
- 避免在睡前進行運動,運動宜在睡覺前至少間隔 3 小時進行,以免交感神經興奮而更難入睡[。
輪班工作者可以根據自己的情況和喜好,選擇適合自己的方法來改善睡眠困擾。如果問題持續存在,請依定要尋求專業的睡眠治療師或醫生的協助。
上大夜班在麼睡比較好
上夜班的人在睡眠方面面臨一些挑戰,但是有一些方法可以幫助改善睡眠質量和調整生物鐘。以下是一些建議:
夜班前的準備:
在上夜班前的下午14:00-18:00之間小睡90-180分鐘,以減少睡眠債。
創建一個安靜、幽暗的睡眠環境,避免強光和電子設備屏幕的刺激。 合理飲食,按時吃正餐,避免吸煙和飲酒。 夜班期間的提神:
小睡結合咖啡因可以提高警覺狀態,改善工作表現,恢復精力體力。
推薦在夜班期間進行10-30分鐘的小睡,但不要超過30分鐘。 適量攝入咖啡因(如咖啡、茶),但在睡前3小時內不宜飲用。
夜班後的休息:
夜班結束後,及時補覺,適量進行戶外活動,保持規律的作息時間,享受社交生活。
下班途中減少自然光線的刺激,避免暴露在強光下,可以佩戴墨鏡。
回到休息的地方後,保持規律的進餐時間,不要餓著肚子睡覺。 睡前進行靜坐或慢慢拉伸身體,緩解緊張的神經和身體,然後臥床休息。
準備睡覺前,將窗簾拉緊合上,保持睡眠環境安靜、幽暗、舒適。
小睡90-180分鐘後,醒來盡可能去戶外活動,或參加人際社交。 如果接下來幾天沒有夜班,白天儘量避免小睡,以便從夜班中調整過來。 這些方法可以幫助上夜班的人改善睡眠質量和調整生物鐘,但每個人的情況可能不同,可以根據個人的實際情況進行調整和嘗試。
管理夜班工作的健康:
合理安排飲食:
避免依賴方便食品,選擇營養豐富的食物,如水果、蔬菜、全穀類食物和蛋白質來源。 避免過度飲用咖啡因和刺激性飲料,可以選擇綠茶或枸杞泡水來提神。 在熬夜前吃一顆維生素B群營養丸,有助於緩解疲勞和增強免疫力。
睡眠管理:
在白天休息時,保持安靜和黑暗的環境,使用遮光窗簾或眼罩來幫助入睡。 制定規律的睡眠時間表,儘量保持每天相同的睡眠時間。 在睡前創建一個放鬆的環境,如泡個熱水澡、聽輕柔的音樂或進行深呼吸練習。
調整生理時鐘:
在夜班結束後,儘量避免直接暴露在強光下,可以戴上太陽鏡或帽子。 在回家後,儘量保持安靜和黑暗的環境,幫助身體適應白天休息。 在白天休息時,儘量避免長時間使用電子設備,因為它們會干擾睡眠質量。
鍛煉和休息:
定期進行適度的有氧運動,如散步、慢跑或瑜伽,有助於提高身體的耐力和免疫力。 在夜班期間,每隔一段時間進行短暫的休息和伸展活動,有助於緩解身體疲勞和保持警覺。
心理健康:
尋找適合自己的應對壓力的方式,如冥想、呼吸練習或與朋友家人交流。 如果感到焦慮或情緒低落,及時尋求專業幫助,如心理咨詢或心理治療。
請注意,以上建議僅供參考,具體情況還需根據個人實際情況進行調整和執行。
參考來源: