生理時鐘

書名：老公怎麼還不去死：家事育兒全放棄還要人服侍？！來自絕望妻子們的深層怒吼 作者：小林美希 出版日期：202…

長期上夜班的女性罹患乳腺癌的風險較高。
經常上夜班的女人更要注意保持作息時間的規律性，不要經常熬夜。
在第一章「善待自己，做個健康的30+女王」中，作者提到：
根據研究發現，常上夜班的女性由於睡眠不足，免疫力降低，更容易患上乳腺癌。
因此，作者建議經常上夜班的女人更要注意保持作息時間的規律性，不要經常熬夜。

吃飯時間不固定
在『用生理時鐘，養出好健康』書中提到，關於”進食切忌晝夜不分”
主要強調,我們的生理時鐘不僅受光線調節,腸道、肝臟、心臟和腎臟等器官的生理節奏也很大程度上受飲食時間的影響。因此,隨意進食而不遵循固定的飲食時間,會嚴重干擾身體的自然節奏,對健康產生負面影響。
作者透過一項研究發現:

將近一半的參與者,每天進食的總時間長達15小時或更久。
這意味著他們幾乎整個清醒時間都在進食。
1/4的人在週末的早餐時間比工作日延遲2小時以上。

這種無節制、晝夜不分的進食方式,會讓人的生活作息等同於真正的輪班工作者,處於不同的”時區”之間切換。
為了檢視規律吃飯的益處,研究要求:

10位進食窗口超過14小時且超重的參與者
將進食時間(包括零食和飲料)控制在10小時內
除此之外不對飲食種類和份量做其他限制

結果驚人地發現:

僅僅4個月,所有參與者的體重就平均減輕了4%
他們的睡眠質量和白天精力狀態都有明顯改善
飢餓感也較之前減少

這項研究凸顯了遵循固定、集中的進食時間對健康的重要性:

可使進食習慣配合自然生理節奏
有利於身體養成規律作息
有助減重和改善睡眠狀況
控制進食窗口時間越短(8-10小時),效果越佳

總之,晝夜不分的隨意進食習慣會擾亂人體生理鐘,嚴重影響健康。我們應當養成有紀律的飲食時間,讓進餐安排與生理節奏相協調,從而獲得減重、睡眠佳等顯著益處。
另外，書中提到2015年真實進食時間的研究
了解現代人真實的進食時間和模式是怎樣的。
研究對象和方法:

招募156位參與者
要求參與者使用手機App “myCircadianClock”記錄自己的每一餐飲食(包括正餐、零食和飲料)
記錄從第一口吃到最後一口的所有進食時間

研究發現:

有近一半的參與者(50%)每天的總進食時間長達15小時或更久
這代表他們從醒來到入睡,幾乎是處於不斷進食的狀態
另外約有25%的參與者,週末的早餐時間比工作日延後2小時以上

研究者評論:

這種漫無節制的進食時間模式,等同於生活在兩個不同的”時區”
一個是工作日的時區,另一個是週末的時區

就連只是早餐時間的小小改變,也足以導致人體的晝夜節律被擾亂

有趣的是,當問及個人的預計進食時間時

幾乎所有參與者都認為自己的進食窗口在12小時之內
但他們並沒有將早晚進食的小量飲料、零食等計算在內

這項研究揭示了現代人真實進食的驚人模式 – 持續進食近15個小時,晝夜無休。這種習慣嚴重違背人體生理節奏,等同於處在不同的”時區”之間切換,對健康造成極大衝擊和損害。研究呼籲我們應當遵循穩定的、集中的進食時間模式。
總之吃飯時間不固定，是不好的模式！

搜尋從2013年1月至2023年1月發表的關於輪班工作與CVD相關的同行評審文章的數據庫顯示，許多研究發現輪班工作與頸動脈斑塊的盛行率增加、動脈硬化加劇和頸動脈內膜-媒介層厚度（IMT）增加等有關，這些都暗示了由輪班工作引起的動脈粥樣硬化的進展。

輪班工作上夜班與長期咳嗽之間是否有關聯性，目前尚未有明確的研究結果指出兩者之間的直接關係。

輪班工作和夜班工作本身對健康有一定的影響，可能會增加患上某些健康問題的風險，而這些健康問題可能與咳嗽有關。

以下是一些可能與輪班工作和夜班工作相關的健康問題，其中一些可能與咳嗽有關：

生理時鐘失調：輪班工作可能擾亂生理時鐘，使得睡眠、飲食和生活作息出現問題。這可能導致睡眠不足、睡眠品質不佳，或者飲食異常，如吃不下或過度進食，缺乏運動等。長期下來，這些因素可能影響新陳代謝、增加精神壓力，甚至影響自主神經功能，進而增加心肌梗塞的風險。

慢性發炎：輪班工作者通常睡眠不足，每天睡眠時間不足5至6小時，這可能導致體內慢性發炎。長期而言，慢性發炎可能導致代謝症候群，如肥胖、高血壓、高血脂和糖尿病等，這些都是心肌梗塞的危險因素。

血管病變：晝夜週期改變可能引發體內過氧化物產生神經細胞發炎，甚至細胞凋亡等反應，這可能增加血管內皮細胞的病變，進而增加心肌梗塞的機會。此外，輪班工作也可能減少神經細胞的彈性和可塑性，進一步增加心肌梗塞的風險。

夜班工作可能會打亂身體自然的生理節律,這會調節睡眠-醒覺週期。這種紊亂會削弱腸道黏膜,並引起腸胃問題,包括腹瀉。夜間工作會扰亂睡眠模式,導致睡眠不足或睡眠品質差。睡眠剝奪和睡眠障礙會影響消化系統功能並引起腸胃問題,包括腹瀉。

預作規劃：在輪值夜班前一天下午二到四點之間，進行一段小睡，約八十到一百分鐘，以達到一個完整的睡眠週期。凌晨二至四點再進行一段小睡，約十五分鐘，可以保持戰鬥力並防止注意力不集中。

減少輪班頻率：盡量減少輪班的頻率，因為頻繁的輪班可能會對身體的生物節律造成更大的干擾。如果可能的話，嘗試調整工作安排以減少輪班的次數。

夜班工作和熬夜可能會導致脫髮與掉頭髮。生活方式因素：
夜班工作還可能與不健康的生活習慣有關，如不規則的飲食模式、營養不良和缺乏運動。生理時時鐘混亂：
夜班工作可能會破壞身體自然的生物鐘,後者調節各種生理過程,包括頭發生長。
生理時鐘周期的突然變化可能會導致明顯的掉頭髮。

頻尿、急尿、夜尿等症狀：長期夜班工作可能會導致膀胱的彈性疲乏，影響膀胱儲存尿液的功能，使膀胱神經變得遲鈍或過於敏感，進而出現頻尿、急尿、夜尿等症狀。骨盆腔肌肉緊繃：久坐是夜班工作的常態，久坐會造成骨盆腔肌肉緊繃，進而影響膀胱排尿的順暢程度。

劍橋MRC分子生物實驗室進行的一項研究指出，心臟細胞的化學平衡在一天中不斷變化，尤其在活動時，心臟需要更努力運轉，這取決於大腦的訊號和心臟細胞中鈉與鉀的水平。由奧尼爾博士（John O’Neill）主導的這項研究解釋說，心臟如何跳動取決於兩件事：一是來自大腦的訊號；二是每個心臟細胞中鈉與鉀的水平會觸發心跳。

人工光照可以干擾內分泌系統，從而影響生理時鐘，生理時鐘與許多健康因素有關，包括睡眠、新陳代謝、免疫系統和生殖健康。人工光照是一種複雜的環境因素，可能對健康產生重大影響，我們應該關注並更好地管理我們的作息和光環境，以確保我們在輪班工作上生理時鐘和整體健康得到適當的支持。

作息日夜顛倒會對身體不好嗎？
擔任澄杏中醫診所院長的李琪中醫師，在 FB 粉絲專頁提到，答案是–會的！！長期處於白天睡覺、晚上清醒或作息混亂的情況下，可能增加罹癌機率，並影響腸道健康。

直接破壞腎臟：長期熬夜可能直接導致腎臟損傷和功能障礙。這是因為熬夜會干擾腎臟的正常尿毒素代謝，並降低腎臟的血流速度和含氧量，增加腎臟處理代謝產物和廢物的負擔，使腎臟過度勞累，功能逐漸衰退。

不規律的夜班工作可能對身體健康造成挑戰，由HKMedicalServicesCentre在 IG 分享應對夜班…

高發生率的肌肉骨骼痠痛疼痛：這份研究指出，在巴西南部的家禽加工廠，輪班工人普遍存在高度的肌肉骨骼痠痛。這些痠疼痛主要涉及上肢、軀幹和下肢，且女性工人的發病率明顯高於男性工人。

在輪班工作障礙中，典型的抱怨包括工作時難以保持警覺，以及難以入睡。其他症狀還包括焦慮、情緒低落、疲勞、倦怠、慢性頭痛、頭暈、性慾減退和消化困擾。高血壓、心臟疾病和體重變化的風險增加。輪班工作者中濫用藥物和酒精的比例也增加。

不適合輪班工作？因為輪班工作會干擾生理節律、睡眠和社交生活，進而影響心情、表現和心理健康，可能對安全和健康都造成影響。研究著重探討長期輪班工作對睡眠品質、生活品質、身體健康和認知功能的影響，並提出模型以指導工作環境設計。文章強調需要進一步了解異常工作模式的影響，以便制定更有效的安排策略來減少輪班工作帶來的健康風險。

1. 睡眠障礙和失眠：由於輪班工作會打亂人們的生物鐘，使其工作和休息的時間不再與自然的日夜週期同步。這可能會導致睡眠質量下降、睡眠時間減少，甚至出現失眠。

輪班工作主要影響的是人體的昼夜節律和24小時節律，這些節律影響許多身體的生理過程，包括睡眠覺醒週期、荷爾蒙水平、新陳代謝、心率、血壓、血糖和膽固醇水平、體溫、消化、尿液產生、心理健康風險因子、免疫系統、DNA修復過程等。

化學工廠輪班的心理壓力：不規律的工作時間表和長期的輪班工作可能引發心理壓力。這種不確定性的工作模式可能會對個人的心理健康產生負面影響，如焦慮、抑鬱和工作壓力增加。

2017 年來自 PMCID: PMC5735241 的研究報告，夜班工作者的乾眼症徵象和症狀指出，夜班工作可能導致淚液膜不穩定和乾眼症狀的惡化。

大夜班在某些情境下可能帶來益處，但同時也與一些身體健康問題相關聯。這項研究旨在為企業和大夜班工作者提供有關工作時間安排和健康管理的有用信息。

輪班制度在台灣已經是一個很普遍的工作制度，從事輪班工作的人口，已達到約35.5％。輪班工作制下的僱員，往往要在非普遍的上班時間工作，有時亦須不固定時間工作。輪班工作制度的優點是可以讓員工有更多的休息時間，並且可以讓企業在24小時內提供服務。

24小時社會的要求使得某些行業需要全天候進行工作。因此，許多人必須在不規則的時間工作和睡眠。這篇由國外 somnio.org 網站探討輪班工作與時差的文章，可以幫助你在輪班工作和睡眠時差上，取得一些平衡。

這項研究的結果強調了輪班工作對健康的不良影響，特別是在直腸癌方面。
這對於從事輪班工作的人員和雇主來說，是一個非常重要的警示。